Glutenfrei einkaufen – am Anfang ungewohnt, später Routine

Der erste glutenfreie Einkauf kann sich ziemlich überwältigend anfühlen. Plötzlich wird jede Zutatenliste interessant und bei Lebensmitteln, die früher selbstverständlich im Einkaufswagen gelandet sind, stellt sich die Frage: Ist das wirklich glutenfrei?

Die gute Nachricht: Mit etwas Wissen wird der Einkauf schnell einfacher. Viele Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei und benötigen überhaupt keinen speziellen Ersatz.

Diese Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei

Eine große Auswahl an frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln enthält von Natur aus kein Gluten. Dazu gehören beispielsweise:

Obst und Gemüse

Äpfel, Beeren, Bananen, Kartoffeln, Tomaten, Paprika, Brokkoli und viele weitere Sorten.

Reis, Mais, Hirse und Buchweizen

Sie können eine gute Grundlage für glutenfreie Mahlzeiten sein. Auch Quinoa und Amaranth sind von Natur aus glutenfrei

Fleisch, Fisch und Eier

Naturbelassen und ohne Panade, Marinade oder andere Zusätze sind sie grundsätzlich glutenfrei.

Milch und viele naturbelassene Milchprodukte

Milch, Naturjoghurt oder unverarbeiteter Käse sind in der Regel glutenfrei. Bei zusammengesetzten oder aromatisierten Produkten lohnt sich dagegen der Blick auf die Zutaten.

Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und viele weitere Lebensmittel bringen zusätzlich Abwechslung in die glutenfreie Ernährung.

Bei verarbeiteten Lebensmitteln genauer hinschauen

Schwieriger wird es bei Produkten, die aus mehreren Zutaten bestehen. Gluten kann beispielsweise in Soßen, Suppen, Gewürzmischungen, Fertiggerichten, Süßigkeiten, Wurstwaren oder panierten Produkten vorkommen.

Deshalb ist die Zutatenliste beim glutenfreien Einkauf einer deiner wichtigsten Begleiter.

Glutenhaltiges Getreide und daraus hergestellte allergenrelevante Zutaten müssen in der Zutatenliste entsprechend gekennzeichnet bzw. hervorgehoben werden. Achte insbesondere auf:

Weizen – Roggen – Gerste – Dinkel – Grünkern – Emmer – Einkorn – Kamut/Khorasan-Weizen sowie daraus hergestellte Zutaten.

Das Glutenfrei-Symbol gibt zusätzliche Orientierung

Bei speziell als „glutenfrei“ gekennzeichneten Produkten darf der Glutengehalt nach den geltenden europäischen Vorgaben höchstens 20 mg/kg (20 ppm) betragen.
Das Symbol der durchgestrichenen Ähre kann beim Einkauf zusätzlich Orientierung geben. Gerade bei Brot, Nudeln, Mehl, Gebäck und anderen Ersatzprodukten macht eine eindeutige Glutenfrei-Kennzeichnung den Einkauf wesentlich einfacher.

Vorsicht bei Hafer

Hafer nimmt eine besondere Stellung ein. Er ist nicht dasselbe wie Weizen, Roggen oder Gerste, kann aber während Anbau, Transport oder Verarbeitung mit glutenhaltigem Getreide verunreinigt werden.

Bei Zöliakie sollte deshalb speziell als glutenfrei gekennzeichneter Hafer verwendet werden. Außerdem verträgt nicht jeder Betroffene Hafer gleichermaßen, weshalb die individuelle Situation berücksichtigt werden sollte.

Ein einfacher Grundsatz für den Einkauf

Je naturbelassener ein Lebensmittel ist, desto leichter lässt sich beurteilen, was darin steckt.
Du musst nach einer Zöliakie-Diagnose also nicht plötzlich ausschließlich teure Spezialprodukte kaufen. Kartoffeln, Reis, Gemüse, Obst, Eier und viele andere alltägliche Lebensmittel waren schon immer glutenfrei.
Mit der Zeit verändert sich der Blick beim Einkaufen. Was anfangs nach ständigem Kontrollieren aussieht, wird irgendwann zur Routine – und aus der Frage „Was darf ich überhaupt noch essen?“ wird immer häufiger:
„Was möchte ich heute Leckeres essen?“

Glutenfallen erkennen – hier kann sich Gluten verstecken

Bei Brot, normalen Nudeln oder Kuchen ist meist schnell klar, dass sie Gluten enthalten. Schwieriger wird es bei Lebensmitteln, bei denen man Gluten zunächst gar nicht vermuten würde.
Gerade bei verarbeiteten Produkten können glutenhaltige Zutaten zum Einsatz kommen. Deshalb lohnt sich auch bei scheinbar unverdächtigen Lebensmitteln ein Blick auf die Zutatenliste.

Hier solltest du genauer hinschauen

Soßen & Fertigsoßen

Soßenbinder, Mehlschwitzen oder andere Zutaten können glutenhaltiges Getreide enthalten.

Suppen & Brühen

Bei Fertigsuppen, Brühwürfeln und Instantprodukten immer die Zutatenliste kontrollieren.

Gewürzmischungen

Reine Kräuter und Gewürze sind von Natur aus glutenfrei. Bei Gewürzmischungen können jedoch weitere Zutaten enthalten sein.

Wurst & verarbeiteten Fleischprodukten

Naturbelassenes Fleisch ist glutenfrei. Bei Wurstwaren, Frikadellen, mariniertem Fleisch oder anderen verarbeiteten Produkten können zusätzliche Zutaten hinzukommen.

Süßigkeiten & Snacks

Schokolade, Pralinen, Eis, Chips oder andere Knabbereien können je nach Sorte glutenhaltige Bestandteile enthalten.

Fertiggerichten

Pizza, Aufläufe, Tiefkühlgerichte und andere Fertigprodukte bestehen aus vielen verschiedenen Zutaten. Hier ist die Kontrolle besonders wichtig.

Getränke

Auch Getränke können relevant sein. Klassisches Bier wird beispielsweise üblicherweise aus glutenhaltigem Getreide wie Gerste hergestellt. Bei Zöliakie sollte deshalb auf entsprechend glutenfrei geeignete Produkte geachtet werden.

Nicht nach Gefühl entscheiden

Ein häufiger Fehler nach der Diagnose ist die Annahme: „Da kann doch eigentlich kein Gluten drin sein.“Leider lässt sich das einem Lebensmittel nicht immer ansehen. Rezepturen können sich außerdem ändern. Ein Produkt, das bisher geeignet war, muss deshalb nicht zwangsläufig für immer dieselbe Zusammensetzung haben.

Im Zweifel nicht raten – Zutatenliste lesen und auf eine eindeutige Kennzeichnung achten.

Mein einfacher Einkaufsgrundsatz:

Zutatenlisten richtig lesen – so erkennst du Gluten

Nach einer Zöliakie-Diagnose kann die Zutatenliste zunächst wie ein kleines Rätsel wirken. Doch keine Sorge: Mit der Zeit weißt du ziemlich schnell, welche Begriffe wichtig sind und wo du genauer hinschauen solltest.

1. Auf glutenhaltige Getreidearten achten

Besonders wichtig sind:

Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel, Grünkern, Emmer, Einkorn und Khorasan-Weizen (Kamut®)

Auch Zutaten daraus können relevant sein – beispielsweise Weizenmehl, Weizenstärke, Gerstenmalz oder Gerstenmalzextrakt.
Wichtig dabei: Nicht jede Zutat, die ursprünglich aus glutenhaltigem Getreide gewonnen wurde, ist automatisch ungeeignet. Es gibt speziell verarbeitete Zutaten und glutenfrei gekennzeichnete Produkte. Bei Unsicherheit ist eine eindeutige Glutenfrei-Kennzeichnung besonders hilfreich.

2. Allergene sind in der Zutatenliste hervorgehoben

Das macht die Suche wesentlich leichter. Glutenhaltige Getreidearten müssen bei verpackten Lebensmitteln innerhalb der Zutatenliste optisch hervorgehoben werden – zum Beispiel durch Fettdruck, Großbuchstaben oder eine andere Schriftgestaltung
Eine Zutatenliste könnte beispielsweise so aussehen:

Das hervorgehobene WEIZENMEHL ist sofort ein Warnsignal.

3. Nicht nur nach dem Wort „Gluten“ suchen

Das ist besonders wichtig. Auf der Verpackung muss nicht unbedingt groß „enthält Gluten“ stehen.Entscheidend ist, ob eine glutenhaltige Getreideart oder eine entsprechende Zutat enthalten ist. Deshalb solltest du dich nicht darauf verlassen, lediglich nach dem Wort „Gluten“ zu suchen.

4. Rezepturen können sich ändern

Du kaufst ein Produkt seit Monaten und kennst die Zutaten schon auswendig? Trotzdem lohnt es sich, die Verpackung gelegentlich erneut zu kontrollieren.Hersteller können Rezepturen verändern. Ein Produkt, das bisher geeignet war, kann später anders zusammengesetzt sein.Und was bedeutet „Kann Spuren von Gluten enthalten“?Dieser Satz sorgt gerade am Anfang häufig für Verunsicherung.

Der sogenannte Spurenhinweis ist etwas anderes als die Zutatenliste. Er weist auf mögliche unbeabsichtigte Verunreinigungen während Herstellung oder Verarbeitung hin.Und genau das würde ich nicht mehr in diesem Abschnitt ausführlich erklären, denn daraus machen wir direkt unseren nächsten Bereich:

Der sogenannte Spurenhinweis ist etwas anderes als die Zutatenliste. Er weist auf mögliche unbeabsichtigte Verunreinigungen während Herstellung oder Verarbeitung hin.

Spuren & Kreuzkontamination – kleine Mengen können entscheidend sein

Bei Zöliakie reicht es nicht aus, nur glutenhaltige Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen. Auch unbeabsichtigt übertragene Glutenreste können eine Rolle spielen.Kreuzkontamination bedeutet, dass ein eigentlich glutenfreies Lebensmittel mit Gluten in Kontakt kommt – beispielsweise durch Krümel, gemeinsam benutzte Küchenutensilien oder Mehlstaub.

Typische Situationen im Alltag

Der gemeinsame Toaster

Wird darin normales Brot getoastet, bleiben Krümel zurück. Für glutenfreies Brot ist deshalb ein separater Toaster oder eine andere sichere Lösung sinnvoll.

Butter, Marmelade & Aufstriche

Ein Messer streicht über normales Brot und wandert anschließend wieder ins Butter- oder Marmeladenglas. Schon landen Brotkrümel im eigentlich glutenfreien Lebensmittel.

Schneidebretter & Küchenutensilien

Vor allem stark zerkratzte oder schwer zu reinigende Gegenstände können problematisch sein. Wichtig ist eine gründliche Reinigung und klare Trennung, wo sie erforderlich ist.

Nudelwasser & Kochutensilien

Glutenfreie Nudeln sollten nicht im selben Wasser gekocht werden, in dem zuvor glutenhaltige Nudeln gekocht wurden. Auch Siebe, Kochlöffel und andere Utensilien sollten sauber sein.

Mehlstaub beim Backen

Mehl ist besonders tückisch, weil es sich in der Küche verteilen kann. Wird gleichzeitig mit Weizenmehl und glutenfreiem Mehl gearbeitet, ist deshalb besondere Sorgfalt notwendig.

Gerade am Anfang klingt das nach sehr vielen Regeln. Mit festen Routinen wird vieles jedoch schnell selbstverständlich.Ein eigener Bereich für glutenfreie Lebensmittel, saubere Arbeitsflächen und einige getrennte Küchenutensilien können den Alltag deutlich erleichtern.

Das Ziel ist nicht, ständig Angst vor jedem Krümel zu haben – sondern die wichtigen Risiken zu kennen und den eigenen Alltag so zu organisieren, dass glutenfreies Essen sicherer und entspannter wird.